Unikaj ćwiczeń, podczas których możesz stracić równowagę np. wykroki ze sztangą. Unikaj niebezpiecznych ćwiczeń, które grożą wypadkiem np. wyciskanie sztangi w leżeniu na plecach, przysiad z ciężką sztangą na karku. Unikaj ćwiczeń zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej np. martwy ciąg z dużym obciążeniem, brzuszki Przysiad ze sztangą na karku rozpoczyna się od pozycji wyjściowej. Polega ona na zachowaniu prostego kręgosłupa, rozstawieniu stóp na szerokość barków z palcami do zewnątrz oraz ułożeniu dłoni na sztandze w szerokim rozstawie. Oprócz tego klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, a brzuch i pośladki - mocno napięte. Przysiad ze sztangą jako ruch wymuszający pracę wielu mięśni dolnej połowy ciała pozwala na podnoszenie relatywnie dużych ciężarów zewnętrznych. W jednej z najczęstszych form, przysiadu ze sztangą umieszczoną na górnej części pleców, rekordowe podnoszone ciężary przekraczają 450kg (allaboutpowerlifting.com; en.wikipedia.org). Przysiady ze sztangą na karku. 4. 12 - 15. Przysiady do ławki. 4. 12 - 15. Bułgarski przysiad. 4. 12 - 15. Prostowanie nóg na maszynie, siedząc. 4. 15 - 20. Martwy ciąg na prostych nogach. 4. 12 - 15. Uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4. 15 - 20. Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego. 4. 20 - 25 Stań na szerokość barków ze sztangą w poprzek ramion i pułapek. Odblokuj drążek, unosząc go do góry i do przodu. Bułgarski przysiad na maszynie Smitha. Podobnie jak przysiady, robienie bułgarskich przysiadów z maszyną Smitha zapewni, że będziesz mieć większa stabilność podczas ruchu. Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej. Zestaw nr 1: Przysiad ze sztangą na karku, ruch głęboki - 4 x 12 powtórzeń. Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 10 powtórzeń. Wiosłowanie sztangą, nachwytem - 4 x 10 powtórzeń. Ściąganie drążka na wyciągu do karku - 3 x powtórzeń. Wyciskanie sztangi na ławce .

bułgarski przysiad ze sztangą na karku